¿Existen técnicas para afrontar el miedo escénico? Mi experiencia me dice que cada persona ha de encontrar los recursos que le funcionan para comunicar con concentración y energía. Por ello te propongo 30 claves que ayudan a manejar la situación con mayor facilidad, para que descubras qué estrategias te funcionan mejor a ti y construyas tu propia fórmula.
Antes de tu presentación
- Prepara con atención el mensaje, teniendo en cuenta a tu audiencia y sus intereses. Busca información sobre ellos o la organización investigando a través de internet, contactando directamente o a través de personas que los conozcan. Para tu reflexión pueden serte útiles las preguntas que formulamos en este otro post.
2. Estira tus músculos. Antes de comenzar busca un lugar adecuado y estira tus brazos, piernas, hombros, espalda… Te ayudará a reducir la tensión
3. Calienta tu garganta. Canturrea, tararea algo o recita tu poema favorito para calentar la voz antes de empezar. Arrancar a hablar bruscamente es perjudicial para la salud de tu voz
4. Charla con los primeros asistentes que vayan llegando. Sólo oír sus voces ya los hará más humanos y cercanos. Además, la conversación puede servirte para entender mejor su punto de partida y el clima que reina en el grupo o la organización.
5. Busca datos interesantes. Parte del miedo escénico tiene que ver con el temor a resultar aburridos. Evítalo buscando información, datos e historias relevantes y curiosos para tu público. Si te atreves, puedes incluir también algún mensaje divertido.
6. Relativiza. Recuerda que tu actuación es sólo una parte de la experiencia de la audiencia, junto con otros elementos, como las personas con las que están, el evento en conjunto, el lugar, qué otras cosas harán en el día…
7. Potencia en tu día a día hábitos de pensamiento y lenguaje positivo, que ayudarán a afrontar la situación estresante con mayor éxito. Como estudia la PNL, para alcanzar un estado de confianza, es importante usar un lenguaje positivo y afirmativo que programe tu mente hacia una mayor determinación.
La negatividad dificulta el estar conectados, serenos y creativos como necesitamos. Además, la negatividad frecuente daña la salud a través de la hormona del estrés, el cortisol, que debilita tu sistema inmunológico.
8. Cuida tu respiración. Practica habitualmente ejercicios de respiración profunda para ofrecer una buena oxigenación a tu cuerpo y tu cerebro. Aprovecha todo el potencial de tu sistema respiratorio. Inspira por la nariz y practica la respiración abdominal, más completa y saludable para el organismo. Los expertos recomiendan hacerlo unos minutos una o dos veces al día, por ejemplo al levantarnos y acostarnos. Antes de hablar en público podemos conectar de nuevo con esa respiración pausada. Aquí te enlazo distintos ejercicios de respiración y relajación que pueden serte útiles.
9. Llega con tiempo. Sentirás más control si tienes tiempo para instalarte, conocer el espacio, preparar los medios, charlar con los anfitriones, etc. Te relajará y evitarás el estrés innecesario y los riesgos de llegar con prisas a una sala llena de público que aguarda por ti.
10. Prueba los medios. Asegúrate de que todo funciona correctamente. Revisa tu presentación, la visibilidad y formato de la pantalla, los enlaces, los vídeos y audios, el sonido… Estos aspectos técnicos de la presentación pueden llegar a tener un peso grande en nuestro estado emocional.
11. Usa material con el que te sientas cómodo/a, de modo que puedas estar presente y atento al público a lo largo de la presentación, en lugar de pelearte con ella. Una presentación clara, visual y atractiva te dará confianza.
12. Prepara las posibles preguntas. Si preparas las preguntas y objeciones más probables que pueden hacerte sobre el tema, tendrás mucha más fluidez y te sentirás cómodo respondiendo.
13. Prepara tu cierre. Cuida el mensaje de cierre de tu discurso con una conclusión y una llamada a la acción potente. El mensaje final te dará fuerza y claridad a lo largo de tu intervención y te permitirá dejar un buen recuerdo.
14. Practica a hablar en público siempre que puedas. Se trata de practicar en entornos de bajo riesgo. Aprovecha distintas situaciones que se te presenten para intervenir y exponer algo brevemente (reuniones, networking, asociaciones, charlas, presentaciones en clase…). Con la práctica, tu cerebro percibirá la situación cada vez como menos nueva y amenazante y la descarga de adrenalina será menor.
15. Visualiza la situación y el éxito. Imagina con detalle la situación de hablar en público, tratando de representar todos los detalles y visualizando el éxito, para prepararte y acercarte a la situación el día D.
16. Entrena hasta que fluya el discurso. La práctica nos va a dar soltura y fluidez del mensaje. No se trata de aprenderlo de memoria, pero dominar el mensaje te dará mucha confianza y ayudará a afrontar los momentos de mayor alteración emocional. A medida que avanzamos, percibir que el discurso está fluyendo te proporcionará bienestar y ánimo.
17. Bebe agua antes de comenzar. Hidratar la garganta cuando vamos a hablar es muy recomendable y tener agua a mano puede evitarte una mala experiencia por la sequedad que produce en ocasiones la adrenalina. Además algunos estudios afirman que cuando te detienes a beber agua tu cerebro emocional percibe que no estás en peligro. 😉
Durante la presentación
18. Enfócate en la audiencia y en su experiencia, en lugar de en tu propia incomodidad. Míralos, óyelos, céntrate en lo que les preocupa e interesa. Cuida la experiencia para ellos.
19. Utiliza dinámicas que despierten la participación. Favorece la implicación del público a través de preguntas u otras actividades que fomenten la interacción. Cuando percibimos que el grupo está implicado y atento, recibimos una dosis de confianza y endorfinas que suele ser duradera.
20. No digas que estás nervioso. Esa conducta tan frecuente en los oradores sin experiencia puede provocar que la audiencia pierda su confianza en ti y a partir de ese momento reduzca sus expectativas y su atención.
21. No te digas a ti mismo que estás nervioso. En lugar de ello, expresa que estás emocionado por tu presentación. Esta forma de expresarlo te permite reinterpretar la emoción de forma distinta y transformarla en algo positivo.
22. Haz una introducción con gancho, apoyándote por ejemplo en un dato llamativo, una pregunta, una noticia, o una historia en relación con tu tema. Cuida ese momento de primera impresión.
23. Mira a tu público. Dirige tu atención a las personas más distantes y después gradualmente dirige tu mirada hacia delante hasta incluir a todo el público en tu mensaje.
24. Mantén gestos abiertos. Transmitirás una imagen más favorable, alejada de gestos defensivos, y al mismo tiempo te verás favorecido internamente con la ayuda de las hormonas pues está demostrado que la postura corporal influye en los niveles de estrés y confianza. En otro post hablamos de la pose de poder y los estudios de la investigadora Amy Cuddy al respecto.
25. Mantente flexible, adaptable a la audiencia y a lo que ocurra en la sala. Esa naturalidad a la hora de reaccionar a lo que está pasando aquí y ahora te hará conectar mejor con tu público.
26. Cuida tu diálogo interno. El proceso de apreciación de la situación de hablar en público se verá muy influido por cómo percibimos el reto, nuestras expectativas y nuestros hábitos de auto-exigencia. Cuida lo que te dices internamente y mantén una voz constructiva durante la presentación.
Si comentes un error, no es igual decir “soy muy torpe”, que pensar algo como “vamos, concéntrate y cuenta los datos que tienes preparados, que les van a interesar” ;).
27. Recuerda que las emociones se contagian. La calma es esencial para establecer el control. Si estás tenso, es fácil que tu audiencia se mantenga tensa. Si te muestras relajado, invitarás a tu audiencia a estarlo también.
28. Concéntrate. Céntrate en el contenido que has preparado para tu público. Aparca otras ideas y pensamientos distractores. Si tienes alguna preocupación distinta rondándote, apúntalo en tu agenda para quedarte tranquilo/a y asegurarte de que te ocuparás de ello después.
Después
29. Grábate y obsérvate. Ya sea en audio o en vídeo, te resultará muy útil ensayar y comprobar cómo lo has hecho. Practica hasta que estés contento con el resultado. También si tienes la oportunidad de que alguien grabe la presentación , podrás aprender de ella y seguir mejorando.
30. Aprovecha el feedback . Repasa la presentación cuando aún la tienes reciente. En ese momento será fácil que detectes si debes cambiar el orden de algún punto, añadir o eliminar información. Recuerda cómo han funcionado las dinámicas, las preguntas, etc. Si tomas notas sobre las dudas que han surgido, las objeciones o los debates generados, te darán ideas para próximas sesiones.
Espero que puedas experimentar estas ideas la próxima vez que hables en público y que vayas descubriendo cuáles te funcionan a ti. ¿Añadirías alguna más?
Recuerda que si necesitas un buen entrenamiento puedes apuntarte a alguno de nuestros talleres.
