Somos seres emocionales
La semana pasada participé en TEDxUNebrija 2022, enfocado en el concepto Humanismo y Tecnología, en el espacio llamado #SeresEmocionales.
Me hizo mucha ilusión la invitación. Más tarde supe que mi intervención sería en un nuevo formato que propone TED llamado #Diálogos, en el que se ha de construir una charla a dos con otra persona, contando con unas preguntas que facilita la organización sobre la marcha, justo al comenzar.
Para ser sincera, al principio la novedad del formato me produjo algunas dudas. No era la clásica charla TED en la que todos pensamos y que ya me había imaginado: con el escenario negro, el punto rojo en el suelo y las grandes letras rojas de fondo.
Tras consultarlo con la almohada, sin embargo, nos lanzamos a ello. Compartí escenario con la actriz Eva Latonda, una maravillosa coincidencia, y resultó una experiencia retadora, cooperativa y emocionante.
Hablamos sobre
– cómo detectar las emociones en el cuerpo (leer nuestro lenguaje no verbal interno),
– aprovechar su energía a nuestro favor,
– amortiguar emociones intensas,
– gestionar el miedo,
– cuidar el autodiálogo y mucho más.
La conversación se me pasó volando. Ahora con más tiempo, he pensado exponer con más orden este tema tan crucial en nuestras vidas: la gestión de las emociones y su relación con el pensamiento y el cuerpo.
Las emociones nos han ayudado como especie a sobrevivir
Las emociones son mecanismos de respuesta automática de nuestro cerebro, que llevan toda la evolución alertándonos de los peligros y tienen su origen en la supervivencia.
Las emociones tienen poder. Aunque seamos seres racionales, los miedos, enfados e ilusiones siguen teniendo un gran peso en nuestras decisiones.
Todas nos aportan información y son necesarias. El enfado por ejemplo tiene mala prensa, pero nos ha permitido rebelarnos a las injusticias, decir no y cambiar las cosas a lo largo de la historia. Y sigue siéndonos útil a día de hoy.
Si conocemos las emociones, y las leemos bien, podemos utilizar su energía a nuestro favor. Hay emociones magníficas como la gratitud, la alegría, la empatía o la compasión, muy beneficiosas, que nos han permitido colaborar. Pero otras menores y menos agradables, también aportan información. Incluso la envidia, por ejemplo. Nos señala lo que deseamos y también nos dice, si queremos verlo, que debemos trabajar nuestra autoestima.
No siempre las gestionamos bien. La OMS afirma que 1 de cada 3 adultos sufre ansiedad de forma más o menos continuada.
Es verdad que no siempre podemos elegir las emociones, pero sí podemos influir en qué hacemos con ellas. Como dice el proverbio oriental “No puedes evitar que los pájaros revoloteen por encima de tu cabeza, pero sí puedes evitar que hagan un nido en ella”…
Entonces, ¿qué podemos hacer con ellas? Cada vez conocemos mejor el cerebro y contamos con estrategias para gestionar las emociones que se apoyan tanto en el cuerpo como en nuestros pensamientos.
Pasos para la gestión de las emociones: cuerpo y pensamiento como aliados
1. Detectarlas en el cuerpo
Este es un primer paso esencial para la gestión de las emociones.
Por ejemplo, puede ser muy útil ser conscientes de la tensión en distintas zonas del cuerpo: en el estómago, el pecho, la mandíbula, la frente, los puños…, (como cuento en este artículo que te enlazo, sobre la conexión entre el cuerpo y las emociones).
La tensión se manifiesta de muchas formas. ¿Sabías que el 68% de las personas cuando se sientan en la silla del dentista cruzan los tobillos? Es una reacción automática de protección. Pero es que el porcentaje sube al 98% cuando se trata de una intervención que requiere anestesia.
¿Qué quiere decir esto? Que el cuerpo refleja nuestras emociones y que podemos aprender a leerlas si estamos atentos.
Detectarlas es el primer paso. Si las detectamos pronto, tendremos ventaja para poder ir decidiendo qué hacemos con ellas.
2. Ponerles nombre
Ten en cuenta que ponerle nombre a la emoción reduce la intensidad. Un experimento de la Dra. Michelle Craske, de la Universidad de California (LA) lo demostró con un grupo de participantes con miedo a las arañas.
El experimento comenzó haciendo que los participantes se acercaran a una gran tarántula viva en un recipiente abierto al aire libre hasta tocarla, si podían. Luego, los participantes fueron llevados dentro, colocados frente a otra tarántula viva en un recipiente y divididos en cuatro grupos, con distintas instrucciones sobre cómo pensar en la araña.
- Al primer grupo se le pidió que describiera la experiencia de estar cerca de la araña y lo que sentían. Por ejemplo, “Tengo miedo de esa tarántula enorme y peluda”.
- Al segundo grupo se le pidió que pensaran de manera diferente sobre la araña para que resultara menos amenazante. Dirían, por ejemplo, “La araña está encerrada y no puede dañarme, así que no necesito tener miedo”.
- Al tercer grupo se le indicó que dijera algo irrelevante en relación con la araña.
- Y al cuarto grupo simplemente se le expuso a ella y no se le indicó que dijera nada.
Una semana después, se volvió a exponer a todos los participantes a la tarántula viva en el entorno al aire libre y se les dijo que se acercaran lo más posible y que la tocaran con un dedo si podían.
Craske y su equipo midieron la distancia de los participantes respecto a la araña y las respuestas fisiológicas en ellos, específicamente el sudor de las manos, que es un buen indicador del miedo.
¿Qué averiguaron con ello? El grupo 2, el que expresó su miedo a la araña, tuvo resultados mucho mejores que los otros grupos. Se acercaron, estaban menos alterados emocionalmente y sus manos sudaban significativamente menos.
Como conclusión, reconocer y nombrar las emociones quita los colmillos a las emociones temerosas.
¿Cómo puede ser? Parece que nombrar las emociones cierra la brecha entre pensamientos y sentimientos. Pasamos de “Yo soy esto…” a “Estoy sintiendo esto…”, o incluso, “María está sintiendo esto…” Esto nos recuerda que no somos exclusivamente esa emoción que sentimos en un momento y que la emoción es pasajera. De este modo podemos escuchar lo que la información emocional nos dice.
Así que la próxima vez que sientas una emoción difícil, comienza etiquetándola. Solo decir algo como “estoy enfadado”, “estoy triste”, “me siento ansioso” o “siento frustración” ya será de gran ayuda.
3. Frenar la emoción con el cuerpo
Sabemos que cuando experimentamos emociones en un grado álgido, no pensamos bien. Por esta razón no es recomendable tomar decisiones cuando sentimos ira, ni cuando estamos tristes, ni tampoco en euforia. Es muy mala idea tomar decisiones importantes ahí, pues la corteza prefrontal no se encuentra activada y no contamos con nuestros mejores recursos.
Por ello, una pauta útil es amortiguar o bajar intensidad de la emoción.
Podemos hacerlo a través de estrategias físicas como caminar, hacer ejercicio, cantar, bailar, oír música alegre o relajante, darnos un baño, cuidar la respiración…
Todos hemos comprobado que tras hacer ejercicio, o incluso tras simplemente descansar vemos las cosas de forma muy distinta.
No quiere decir esto que tapemos sin más la emoción, como veremos ahora. Sino que estas acciones nos permiten ganar tiempo para poder entender o leer la emoción con más claridad.
En el caso de la tristeza, si se trata de una pérdida grave, necesitaremos atravesar el proceso de duelo, con todas sus fases (negación, ira, negociación, tristeza, hasta llegar a la aceptación). Como explicó la reconocida autora Elisabeth Kubler-Ross, será crucial el apoyo del entorno y requerirá tiempo.
4. Amortiguar la emoción con nuestro pensamiento
También son muy útiles en este momento las estrategias de pensamiento o diálogo interno, como distraernos o enfocarnos en otra cosa (sí, como hacemos con los niños cuando son pequeños) o relativizar, como pensar si importará esto que me preocupa dentro de 1 año o de 6 meses. Es muy importante cuidar lo que nos decimos, pues va a incidir en la evolución de esa emoción hacia un estado de ánimo más duradero.
Sabemos que nuestro cerebro está programado para sobrevivir, o dicho de otro modo, ha tenido durante siglos la función de mantenernos con vida, y por ello exagera nuestros temores, anticipando cualquier peligro. Nuestro cerebro tiende al llamado “sesgo de negatividad”, la tendencia a enfocarnos en lo negativo. Este comportamiento nos era útil cuando cazábamos en la sabana en el Paleolítico, pero que hoy nos limita.
El neurocientífico Rick Hanson, autor del libro Budda´s brain, explica el hábito humano de atraer los pensamientos negativos afirmando que “nuestro cerebro es como el velcro para las experiencias negativas y como el teflón para las positivas“.
Para revertir este hábito que nos perjudica, propone tres pasos: “notice-shift-rewire”, que podemos materializar en menos de 30 segundos.
- Detectar el “sesgo de negatividad” de nuestra mente. Tomar conciencia cuando entremos en pensamientos de duda, ansiedad o miedo, cuando empezamos a rumiar y dar vueltas a los peores escenarios posibles. Frenemos la mente, pues aquí se abre la oportunidad de crear nuevos surcos neuronales.
- Cambiar por un pensamiento de gratitud. Aquí comienza el verdadero trabajo del cerebro. Se trata de llenar este espacio y cambiar la conexión neuronal poniendo atención en algo concreto por lo que estemos agradecidos. Ya sea nuestra casa, nuestra familia, nuestra salud o nuestros logros.
- Reprogramar el cerebro. Hemos de tomarnos 15 segundos para mantener y afianzar esta nueva mentalidad (Hanson llama e esto el simple acto de saborear), para codificarla profundamente en el tejido de la mente. Nos propone cambiar el cableado en nuestra cabeza, transformando nuestro hábito ordinario de pasar por alto lo positivo y tomándonos algunos segundos para construir recuerdos más fuertes relacionados con lo positivo en nuestras vidas.
Una buena pauta con un impacto no solo inmediato, puesto que con ella construimos el hábito de pasar de la negatividad a un estado mental más útil, centrado en las oportunidades.
Te animo a probarlo una vez al día durante una semana. Creo que vale la pena por muchos motivos, incluido el de comprobar la plasticidad de nuestro cerebro. 🙂
5. Entenderla y dar una respuesta constructiva
Podemos leer la emoción, una vez hemos logrado que sea menos intensa. Entender qué información nos da y cuál es la mejor respuesta.
En ocasiones querremos dejarla simplemente ir, porque no vale la pena prestarle más atención (como cuando nos entristecemos por una pérdida o error sin mucha importancia, o cuando ya hemos extraído el aprendizaje y percibimos que seguimos dándole vueltas).
Y otras veces decidiremos que es necesario dar una respuesta constructiva. Por ejemplo cuando detectamos a través del enfado que debemos negociar o plantear a alguien un límite o prioridad para nosotros, cambiar nuestra forma de actuar en el futuro, etc.
A menudo, debajo de una reacción de ira hay miedo. Es útil preguntarnos: ¿qué es lo que temo? Que no me reconozcan, no me acepten, me rechacen… En ocasiones la emoción nos avisa de que puede ser interesante trabajar nuestra confianza en nosotros mismos.
En el caso de la tristeza, tras tomarnos cierto tiempo, el hecho de poder plantearnos nuevas metas será una señal de estar acercándonos a la fase de asimilación .
La crucial emoción del miedo
Una emoción que merece atención especial es al miedo, por su gran impacto en nuestras vidas.
El miedo nos hace quedarnos en la zona conocida. Eso pudo ser útil durante miles de años, pero a día de hoy inhibe las oportunidades de vivir, disfrutar y aprender.
En un entorno cambiante como el de hoy, (recordemos que 6 de las 10 profesiones más demandadas hoy no existían en 2010) es necesaria una actitud de flexibilidad y de cambio.
Más motivos para afrontar el miedo. Los investigadores han descubierto que cuando sentimos miedo nos desgastamos casi como si lo que tememos nos ocurriese en realidad.
Además, los estados prolongados de miedo y estrés producen en el cuerpo cascadas de cortisol y otras hormonas y neuroconectores nocivos para nuestra salud. Ya ves que tenemos numerosas razones para aprender a liberarnos de él.
Y, como hemos expuesto anteriormente, nuestros pensamientos son definitivos para su gestión.
Podemos favorecer el culto a la seguridad y al miedo manteniendo creencias como “Más vale malo conocido que bueno por conocer” o hacer justo lo contrario. Como estudió E. Kubler Ross: “la gente al morir se lamenta de no haberse atrevido“, descubrimiento que nos invita a probar, experimentar y aprender ahora que estamos a tiempo.
¿Qué eliges para ti? Yo te propongo que leas el miedo como buena señal, como señal de estar aprendiendo y saliendo de la zona conocida. Te propongo que cuando sientas un poco de miedo, lo vivas como un pequeño éxito. Este puede ser un buen ejemplo de recableado de nuestra mente hacia la oportunidad en lugar de hacia la catástrofe.
Para terminar
- Las emociones nos mueven y sabemos que podemos influir en nuestro estado emocional.
- Aplica las herramientas que ya conoces para afrontar las emociones negativas o difíciles.
- Apóyate en tu cuerpo y tus pensamientos para gestionarte día a día.
- Y presta atención a las emociones positivas para favorecerlas. Busca espacio para ellas en tu vida diaria a través de momentos de diversión, relajación, amistad… y potencia con ellos emociones saludables como la alegría, la calma, la gratitud, la curiosidad, la plenitud…
Por último, te muestro las bellas palabras de la intro al evento TEDxUNebrija2022 en su web:
“En un universo cada vez más digital, corre peligro nuestra identidad como seres humanos. La revolución tecnológica nos empuja a asumir una responsabilidad sin precedentes: equilibrar la coexistencia entre el humano y la máquina, entre el carbono y el silicio.
El ser humano es el algoritmo inexpugnable, es único e insustituible. Esa cualidad netamente humana es la que nos hace irrepetibles y -eventualmente- nos permitirá sobrevivir. (…)“
Considero que aprender sobre las emociones, tomar conciencia de su flujo y elegir qué hacemos con ellas es un logro muy muy humano. 🙂
Si te ha gustado el post, tal vez te interese mi libro “Comunicación no verbal para humanos curiosos”, en el que abordo con más profundidad este precioso tema de la estrecha relación entre cuerpo, pensamiento y emociones. Y por supuesto, sobre las implicaciones en el lenguaje no verbal.
Seguimos aprendiendo…
Gracias
Gracias por llegar hasta aquí.
Gracias a todas las personas que asistieron a la charla TED.
Gracias a Eva Latonda por la complicidad y su original visión.
Gracias a Helena López-Casares que intervino como presentadora.
Gracias a todos los voluntarios por hacerlo posible.
Mil gracias a #TEDxUNebrija2022 por la excelente organización y la confianza.
