Sabotaje interno
Para la RAE, el sabotaje es la obstrucción disimulada de proyectos, órdenes, decisiones, ideas, etc.
Es un concepto asociado con la traición: algo que se hace a escondidas y con alevosía.
El autosabotaje es una traición a nosotros mismos mucho más frecuente de lo que parece. Y vale la pena desvelar esta traición, pues a menudo no somos conscientes de ella.
- Por ejemplo, la que nos provocamos cuando no confiamos en nosotras o nosotros mismos y abandonamos nuestros objetivos sin pelearlos.
- Cuando cometemos un error y le damos una y mil vueltas, quitándonos energía y confianza.
- Cuando nos quedamos enganchados en el perfeccionismo y sufrimos pues “nunca es suficiente”.
- Cuando incluso imaginamos que los demás estarán criticándonos, sin tener datos o evidencias de ello.
- Cuando posponemos las cosas y dejamos de dar pasos que serían importantes para nosotros.
- Cuando complacemos a los demás en exceso, sin pensar en nuestras necesidades.
- O cuando nos esforzamos tanto que no nos damos ni un respiro y terminamos agotados/as.
Lo peor es que estos saboteadores nos frenen en el camino hacia nuestros objetivos, a la hora de construir la vida que queremos.
Por ello, es esencial que descubramos y neutralicemos a esta banda. Veamos cómo hacerlo.
Reconocer el autosabotaje para superarlo
Los autosaboteadores son patrones de pensamiento que generan emociones negativas e ineficientes en nuestro día a día. Descubrirlos ya es un gran paso.
Shirzad Chamine, profesor de Stanford y autor del best seller Positive Intelligence, propuso esta útil metáfora en su charla TEDx en Stanford “Conoce tus saboteadores internos”.
Explicó que todos tenemos una voz crítica a la que llama el Juez interno (yo lo visualizo como el jefe de la banda).
A su vez lo acompañan 9 ayudantes llamados:
- Evitador
- Controlador
- Hiperlogrador
- Hipervigilante
- Complacedor
- Preocupado/ perfeccionista
- Víctima
- Hiperracional
- Inquieto/ sin descanso
Cada uno de los saboteadores manifiesta una tendencia extrema que causa estrés, frustración, duda e infelicidad.
Para este autor, los autosaboteadores se desarrollan a partir de las influencias del entorno en la infancia, repitiendo un tipo de respuesta que en su día dio resultados.
- El Hiperlogrador, por ejemplo, estaría orientado a conseguir resultados y aprobación externa. Para el autor esto sería el resultado de la sensación de ser amados de niños a cambio de obedecer las reglas, tener buenos modales, lograr ciertos resultados, etc., en lugar de incondicionalmente.
- El Perfeccionista nos lleva a experimentar ansiedad, frustración, rigidez y duda, que solo el orden y la perfección (tan inalcanzable) alivian temporalmente. El perfeccionismo sería un freno para la acción, pues no nos permite disfrutar de los pasos que vamos dando, nos paraliza a la hora de avanzar y nos hace sufrir innecesariamente en el camino.
- El Complacedor trata de ganarse la aceptación y atención de los demás ayudándolos y poniendo las necesidades de estos por encima de las suyas propias.
- La Víctima se suele asociar con la experiencia de no ser visto y aceptado en la infancia, lo que hace que la persona llegue a creer que hay algo incorrecto en ella misma y trate de obtener afecto y atención a través de la pena.
- El Evitador. Niega o no afronta los datos y hechos de la realidad, evadiéndose a menudo con temas secundarios, porque un día esa actitud le permitió evitar el sufrimiento.
En la web de Positive Intelligence podemos encontrar un test para evaluar a nuestros autosaboteadores. https://assessment.positiveintelligence.com/saboteur/instructions
El sabotaje de sentirnos impostoras
Otra forma de autosabotaje muy frecuente es el síndrome del impostor, que implica que la persona es incapaz de reconocer sus logros y su valía personal.
Chamine no lo enuncia expresamente, pero en su modelo sería un tipo de Juez interno exigente, perfeccionista y culpabilizador que nos dice lindezas como “en el fondo no eres capaz” o “no te mereces tu éxito”, “antes o después te descubrirán“.
En particular si eres mujer, te puede interesar saber que nosotras tenemos un reto importante en este sentido, en cuanto a confianza. Un estudio de la prestigiosa Universidad de Cornell afirma que tendemos a sentir con más frecuencia el conocido síndrome del impostor/ de la impostora, cuando experimentamos cierto éxito.
No es extraño si tenemos en cuenta los mensajes transmitidos por la cultura a lo largo de los siglos sobre nuestros roles y nuestras capacidades, así como la ausencia de modelos de éxito en diversos entornos profesionales.
Las creencias que portan las personas en determinadas familias, barrios o regiones, en base a las experiencias negativas vividas en el pasado, también pueden influir en estos patrones de comportamiento saboteadores. Es útil prestarle atención a esos mensajes y creencias cargadas y trasladadas de una a otra generación.
Para cambiar los patrones hemos de ser conscientes y emprender acciones específicas, como veremos.
Cómo confrontar a nuestro juez interno
¿Cómo reducir esas formas de pensar extremas que nos quitan energía?
Reconocer a los saboteadores es el primer paso imprescindible para ponerles freno.
El reconocido autor Álex Rovira, con quien tengo la gran fortuna de colaborar desde hace años, aborda este tema en relación con el AutoLiderazgo.
En el excelente programa Liderazgo Integral de la Escuela humanista digital, Álex Rovira ahonda en la estructura de personalidad, basándose en 6 perfiles presentes en mayor o menor grado en cada persona.
Estos perfiles (Empático, Perseverante, Metódico, Líder, Rebelde y Meditativo), que se corresponden con las figuras principales del Análisis Transaccional de Eric Berne, tienen unos drivers y mandatos asociados a cada uno de ellos.
Los impulsores o drivers son comportamientos adaptativos aprendidos en la infancia, que se activan especialmente en situaciones de estrés.
Complace, Sé fuerte, Sé perfecto, Esfuérzate, Date prisa, Ten cuidado.
Por otro lado, los mandatos son órdenes expresadas en negativo que también integramos en la infancia para adaptarnos al entorno y nos impiden ser. “No disfrutes”, “no destaques”, “no lo logres”, “no seas tú mismo”… Estos mensajes proceden de las figuras parentales que habitualmente los transmiten de forma involuntaria a través de mensajes no verbales y del ejemplo.
Como puedes ver, existe una correlación muy interesante entre los drivers y los mandatos que explica Álex Rovira y los 9 saboteadores de Shirzad Chamine.
Lo esencial es identificar esos patrones que se manifiestan en nuestro comportamiento, los llamemos impulsores o saboteadores.
¿Por qué hablamos aquí de saboteadores?
Considero que el matiz negativo y rotundo del término “saboteadores internos” nos mueve más a visualizarlos como personajes indeseables, a rechazarlos y a hacerlos desaparecer con decisión. 😉
Por el contrario, el término “impulsores” o “drivers” tiene un matiz positivo que nos permite reconocer el lado constructivo de esa actitud, especialmente cuando no es extrema y es funcional en nuestra vida.
Tomar consciencia del diálogo interno saboteador nos permite tomar medidas para ponerle freno, como veremos ahora.
Ocho pautas prácticas para fulminar a la banda de los saboteadores
1.Reconocer el autosabotaje
Debilitamos a estos saboteadores exponiéndolos y etiquetándolos.
El hecho de tomar consciencia y desenmascararlos ya te permite empezar a disolverlos.
Es muy interesante que detectemos los automatismos concretos que tenemos y en qué situaciones se producen.
Sabemos que los comportamientos saboteadores normalmente aparecen con fuerza en situaciones de estrés.
Ejercicio práctico: Pon atención para descubrir si hay situaciones concretas que desencadenan especialmente la conducta saboteadora. Las sensaciones de las emociones que se activan en tu cuerpo te pueden dar pistas.
2. Confrontar las creencias con una nueva mirada
Reflexionemos sobre nuestra tendencia a hacer las cosas siempre perfectas, a esforzarnos sin fin, a complacer, a colocarnos en posición de víctimas…
Seguramente es un patrón que nació de la búsqueda de aceptación, de una respuesta extrema que fue eficiente en algún momento en el pasado.
Como afirma Álex Rovira en relación con los impulsores: “el veneno está en la dosis”.
Revisemos en nosotros ese patrón y decidámonos a cambiarlo, retando las creencias grabadas en relación con ese comportamiento.
Por ejemplo, si emerge el saboteador Perfeccionista, cuando pienses “no es suficiente” o “no soy suficiente“, plantéate ¿con respecto a qué o quién?, ¿con quién me estoy comparando?, ¿cuáles son mis referencias?, ¿son imprescindibles para la vida que quiero?, ¿es funcional esa actitud o me frena y me hace sufrir?
O cuando surge el saboteador Complacedor, por ejemplo, si piensas “debo complacer para que me quieran” puedo preguntarme ¿estás segura de que solo así te querrán?, ¿qué otras reacciones puede provocar el complacer?, ¿puede tal vez provocar que no me respeten?, ¿podría estar quitándome valor?
Existe una técnica específica muy útil para confrontar las creencias llamada el Método “The Work”, de la autora Byron Katie, que expone en su libro “Amar lo que es”.
Esta metodología se basa en formular 4 preguntas y una inversión que puedes aplicar frente a la creencia o mensaje del Saboteador, sea el que sea. ( Por ejemplo: “Solo si soy amable me irá bien”, “Solo si lo controlo todo me irá bien”, “Si hago todo perfecto me querrán y aceptarán” o cualquier otra…)
Las 4 preguntas del Método “The work” –¿Es eso verdad?, ¿Tienes absoluta certeza de que es verdad?, ¿Cómo reaccionas cuando tienes ese pensamiento?, ¿Quién serías sin ese pensamiento?- son de gran utilidad cuando las integramos.
Ejercicio práctico: Escribe tu creencia saboteadora y confróntala con las preguntas the “The work”.
Como nos recomienda Byron Katie es importante que “No creas todo lo que piensas“.
3. Activar el Adulto y hacer un listado de logros y datos objetivos
Trae a tu mente datos y hechos que contradicen al saboteador. Escríbelos para afianzar estas ideas.
Si en tu caso tiendes a sentirte como una impostora/un impostor, recopila datos objetivos de tu propia capacidad y logros. Pregunta también a otras personas, que probablemente te sorprendan con datos que no recordabas.
No subestimes tus logros ni tu mérito cuando los alcances. Si te felicitan por algo que hiciste, no le quites valor. Acéptalo con un “gracias” y acoge el cumplido.
Confronta tu visión con personas en las que confíes. Es más fácil enfrentar por ejemplo el síndrome del impostor si hablamos con alguien que nos dé su punto de vista y nos ayude a ver por ejemplo nuestros logros.
Si tiendes al perfeccionismo, comparte tus criterios con otras personas de tu confianza que puedan darte una visión distinta sobre cómo evaluar cuándo las cosas están suficientemente bien.
Si tu saboteador te lleva a preocuparte en exceso, busca datos y hechos en relación con tu preocupación. ¿Qué probabilidad real existe de que ocurra lo que te preocupa?, ¿qué es lo peor que podría ocurrir?, ¿qué te está impidiendo conseguir esa preocupación?, ¿quién serías tú libre de esa preocupación?
Ejercicio práctico: escribe una lista de datos y hechos que contradicen a tu saboteador principal.
4. Darse el permiso o hacerse la invitación
Álex Rovira propone de acuerdo con el Análisis Transaccional el concepto de los permisos, que son el antídoto o forma de liberarnos de los mandatos o mensajes internos que nos atenazan.
Sería una forma de reparentalización o reconstrucción de nosotros mismos. Significa tomar las riendas de tus creencias y revertir algunos mensajes que hemos recibido en la infancia habitualmente en situaciones de presión y que no son funcionales a día de hoy.
Para cada mandato recibido, igual que para cada saboteador, habría un permiso correspondiente que lo contrarresta.
Por ejemplo, darnos el permiso de pararnos y disfrutar, el permiso de escuchar nuestras necesidades, el permiso de no complacer, de pensar en nosotras mismas/os, de elegir y decir no, de delegar, de confiar en nosotros, de hacer las cosas sin llegar a un grado de perfección máximo, de expresarnos con libertad, de relajarnos y de disfrutar del tiempo de descanso…
Decide darte ese permiso o hacerte esa invitación de forma que tenga impacto para ti. Puedes hacerlo escribiéndolo en forma de poema, creando un cartel bonito, acompañándolo de dibujos, asociándolo con una imagen que sitúes bien visible y te recuerde el nuevo permiso que vas a integrar proactivamente.
Ejercicio práctico: Escribe el permiso o la invitación principal que quieres darte. Léelo o visualízalo todos los días antes de comenzar la jornada, o en un momento diario que encuentres idóneo para ti y que te permita interiorizarlo.
5. Cambiar tu diálogo interno
Te propongo que practiquemos un lenguaje que acalle a ese duro Juez interior y a sus 9 acompañantes.
Hemos de dejárselo claro y marcar bien las nuevas reglas. 😉
Interiorizar un nuevo lenguaje en el que nos perdonamos por los errores que cometemos y nos comprendemos.
Activar la compasión no sólo hacia los demás, sino también hacia nosotros mismos, lo que a menudo le cuesta mucho al Juez.
Hablarnos con un lenguaje constructivo, desde la calma, la claridad y la ternura, como haríamos con una buena y querida amiga, con un buen amigo, o con nuestros hijos.
Recuerda que los relatos que nos contamos y alimentamos, las creencias que reforzamos, le hablan a nuestra amígdala y hacen que se disparen las emociones.
Pensemos qué tipo de lenguaje y mensajes necesitamos para interiorizar el nuevo permiso.
Por ejemplo, ante el Perfeccionismo, podemos resignificar el concepto de cometer errores y “fracasos” como oportunidades de aprendizaje. Equivocarse o fallar es humano, es inevitable y nos permite mejorar.
Ante la Preocupación extrema, en lugar de un lenguaje de emociones intensas como “esto es gravísimo“, “esto es horrible“, “es un desastre” podemos tender a expresiones como “no me gusta, pero no es tan grave“, “elijo enfocarme en las soluciones” o “decido que voy a dejarlo ir“. Con la práctica podemos elegir nuestro diálogo interno.
Ante el Complacedor, será positivo un diálogo interno de confianza en nosotros mismos y que invite a la autoafirmación. Un lenguaje que confronte las creencias del saboteador. Por ejemplo: “Tú vales”, “Tú importas”, “Tus necesidades son importantes”, “Tu visión es valiosa”, “Aceptar cosas con las que no estamos de acuerdo, nos quita energía”. “Nos restamos valor cuando no respetamos nuestros propios límites y nuestro criterio” o “Afirmarnos hará que nos respeten y nos valoren más”, “Es esencial Decir No para dejar espacio a nuestros Síes”…
Ejercicio práctico: escribe varias frases que te sirvan para para contradecir a tus Saboteadores principales.
6. Marcarse objetivos, dar pasos hacia ellos y celebrarlo
Prioriza qué comportamiento saboteador te está perjudicando, qué hábito quieres cambiar, y ve a por ello. Planifica tus metas.
Fragmenta tus objetivos en tareas más pequeñas y empújate a actuar. Ponte fechas límite para los objetivos intermedios.
Apúntate al lema Agile “más vale hecho que perfecto” y considera el feedback como una oportunidad de aprendizaje.
El ir avanzando te dará más confianza. La confianza crece a medida que crece nuestra competencia.
Celebra los logros que vayas alcanzando, aunque sean pequeños, pues te alentarán a continuar con los siguientes pasos.
Construye tu propia historia a través de tus acciones, pues no eres esa persona del pasado, sino la que vas siendo a día de hoy.
Como afirma la reconocida autora Brené Brown, “Ser dueños de nuestra historia y amarnos a nosotros mismos es lo más valiente que haremos jamás”.
Ejercicio práctico: Para cuidarnos y orientarnos a la acción, la oradora motivacional Lisa Nichols propone que todas las mañanas hagamos un ejercicio que pone el foco en reconocernos, cuidarnos y ser proactivos:
Consiste en decir en voz alta, mirándonos al espejo
- Me siento orgullosa/o de… (7 cosas)
- Me perdono por… (7 cosas)
- Me propongo… (7 cosas)
Te animo a que lo pruebes al menos durante una semana y experimentes cómo te sienta. Yo lo he practicado en varias épocas y siempre me ha dado buenos frutos. 🙂
7. Cuidar cuerpo y mente.
Además de cuidar los pensamientos, no puedo dejar de recomendarte poner el cuerpo a tu favor. Si lo cuidas con meditación, ejercicio físico, dieta sana y sueño, seguro que te lo agradece.
La neurociencia dice que podemos trabajar nuestra capacidad de concentración y de lucidez en la toma de decisiones a través de la meditación. Esto implica tiempo y atención, pero los resultados valen la pena. Según los estudios, incluso mantener 10 segundos de concentración varias veces al día tienen un efecto muy positivo.
También la postura es un punto clave para la gestión de las emociones, como explico en mi libro “Comunicación no verbal para humanos curiosos” y en distintos artículos como este.
Adopta una postura vertical, con la espalda erguida. Mantén los hombros abiertos y separados, en una postura que se aleja del miedo y te proporciona bienestar.
No olvides que el descanso y el cuidado del cuerpo y la mente nos ayudan a prevenir las situaciones de estrés. Justamente aquellas que los saboteadores aprovechan para atacar con más fuerza.
Ejercicio practico: plantéate un hábito positivo que quieras incorporar en tu vida en relación con el cuidado de mente y cuerpo.
8. Reforzar una Comunicación asertiva.
Una acción que combate a diversos saboteadores internos es la comunicación asertiva (en especial al Complacedor, a la Víctima, al Evitador, al Preocupado/perfeccionista y al Juez).
Si somos capaces de afirmarnos, de expresar nuestra opinión, pedir lo que necesitamos, poner límites a los demás y a nosotros mismos, será una señal de estar liberándonos de los saboteadores.
En ocasiones no es sencillo, pues los intereses de los demás chocan con los nuestros y afirmarnos requiere de una negociación hábil.
Ejercicio práctico: Identifica en qué situaciones necesitas negociar unos límites, decir “No” a los demás o a ti misma. Planifícalo y ponte en marcha para aplicarlo.
Si pones foco a través de estas ideas, seguro que consigues fulminar a esos saboteadores e integrar el cambio que buscas .
Al eliminarlos obtendrás mucha más energía para ir hacia donde quieres, pues soltarás un peso que te estaba frenando.
Espero que, como a mí, estas ideas te resulten útiles para ir hacia tus objetivos más ligero/ligera, sin autosaboteadores subidos a nuestra espalda. ? ?
Un gran abrazo.
